Hem
Vad är Osteoporos
- Riskfaktorer för osteoporosfraktur
- Behandling av osteoporos
Leva med osteoporos
Gör testet
Vanliga frågor

Råd om träning

Hem
Leva med osteoporos | fraktur.se
motion

Kom ihåg att träna skelettet så det blir starkare och tätare.

Övningar

Här hittar du övningar för såväl nybörjare som för lite mer avancerade. De har tagits fram i samarbete med specialistläkare.

Ladda ned övningar

Höftabduktion

Höftabduktion (utåtrotation av höften) stärker höft, lår och rumpa, samtidigt som balansen förbättras. Upprepa 10 gånger på varje sida, tre gånger i veckan. När du har byggt upp muskulaturen kan du börja använda en fotledsvikt.

Stå rakt med ena handen på en stolsrygg för balansens skull.
Lägg andra handen på ena höften, lyft långsamt benet på den sidan utåt åt sidan. Var noga med att hålla foten rak och se till så att du inte höjer höften eller handen på höften.
Håll benet i luften i 5 sekunder. Sänk det sedan långsamt mot marken. Upprepa 10 gånger.
Upprepa rörelsen 10 gånger för andra höften.
Gör detta tre gånger i veckan. När du har byggt upp muskulaturen kan du börja använda en fotledsvikt.

Håll kvar i 5 sekunder
10 gånger
Gör övningen 3 gånger i veckan

Liggande benlyft

Liggande benlyft stärker ländryggen och rumpan samtidigt som flexormusklerna i höften och musklerna på lårens framsidor töjs. Upprepa 10 gånger med varje ben, tre gånger i veckan. När du har byggt upp muskulaturen kan du börja använda en fotledsvikt.

Lägg dig i rätt ställning: lägg handdukar under pannan, axlarna och magen för att göra det bekvämt.
Böj höger knä lätt och lyft höger lår från golvet. Foten ska vara avslappnad.
Håll kvar i 5 sekunder. Sänk sedan benet. Upprepa 10 gånger med höger ben och 10 gånger med vänster ben.
Gör övningen tre gånger i veckan. När du har byggt upp muskulaturen kan du börja använda en fotledsvikt för att utmana dig själv.

Håll kvar i 5 sekunder
10 gånger
Gör övningen 3 gånger i veckan

Hörntöjning

Hörntöjning sträcker ut axlarna och rätar upp övre delen av ryggen så att du inte kutar med axlarna. Upprepa två gånger på båda sidorna, tre gånger i veckan.

Ställ dig i hörnet av ett rum med armarna i axelhöjd och böjda vid armbågen.
Sträck fram ena foten och böj knät.
Stöd dig på det främre benet, för huvudet och bröstet mot väggen och håll kvar positionen i 20–30 sekunder.
Ställ dig rakt igen och upprepa sedan med andra foten.

Håll kvar i 20–30 sekunder
på varje sida. Gör övningen 3 gånger i veckan

Situps

Situps stärker bålen och förbättrar hållningen. Upprepa 10 gånger. Vila i 2 minuter och upprepa 10 gånger. Ha som mål att göra övningen två gånger i veckan.

Ligg ner med så mycket som möjligt av ryggen i kontakt med golvet. Böj knäna. Låt fötterna vila plant mot golvet. Placera händerna bakom öronen. Vinkla armbågarna utåt.

Höj långsamt bålen 25 cm från golvet.
Håll kvar i 3 sekunder. Återgå sedan långsamt till utgångsläget.
Upprepa 10 gånger. Vila i 2 minuter och upprepa 10 gånger igen.

Håll kvar i 3 sekunder
Upprepa 10 gånger

Tåhävningar

Tåhävningar stärker vader och fotleder, vilket bidrar till stabilitet och balans. Upprepa 10 gånger. Vila i 2 minuter och upprepa 10 gånger. Ha som mål att göra övningen två gånger i veckan.

Använd en stol för balansens skull. Stå rak med fötterna axelbrett isär.
Gå långsamt upp på tå. Stå kvar i 2–4 sekunder.
Sänk långsamt hälarna igen.
Upprepa 10 gånger. Vila i 2 minuter och upprepa 10 gånger igen.

Håll kvar i 2–4 sekunder
Upprepa 10 gånger

Vägg-glidning

Vägg-glidningen stärker lår, mage och rygg, motverkar kutryggighet och ger bättre benställning.

Stå med fötterna axelbrett isär ungefär en fotlängd från en vägg. Låt rumpa, axlar och handflator vila mot väggen.
Dra in magen, skjut axlarna bakåt och glid ner ca 25 cm längs väggen.
Håll kvar i 3 sekunder. Skjut dig sedan långsamt uppåt längs väggen tills du står rak igen.

Håll kvar i 3 sekunder
Upprepa 10 gånger, 2–3 gånger i veckan

Gå eller jogga

Promenader och joggning är bra konditionsträning som både stärker musklerna och främjar benbildningen. Ha som mål att ägna 2–3 timmar i veckan åt konditionsträning. Kom ihåg att vara försiktig när du springer eller går på ojämnt underlag.

Be en vän följa med på regelbundna promenader eller joggingturer.
Det är bra konditionsträning och en utmärkt möjlighet att få lite D-vitamin på naturlig väg genom att vara ute i dagsljuset.

2–3 timmar per vecka
30 minuter per pass

Dans

Dans stärker musklerna, förbättrar balansen och främjar benbildningen. Experterna rekommenderar 2–3 timmars konditionsträning per vecka, men du behöver inte tillbringa hela den tiden på dansgolvet.

Be en vän gå med dig på dans.
Det är roligt, och dessutom kan du använda din danspartner som stöd om du får svårt med balansen.

2–3 timmar per vecka
30 minuter per pass

Styrka

Håll dig i form

Alla förlorar muskelmassa med åldern. Styrketräning gör musklerna starkare – och kan även stärka skelettet.

Konditionsträning

Förbättra din allmänna hälsa

Konditionsövningar kan även minska risken för sjukdom och stärka skelettet.

Balans

Bättre balans

Med bättre balans minskar risken för att du ska ramla, vilket minskar risken för frakturer.

Faktagranskning

Den här sidan är faktagranskad av Senior Medicinsk rådgivare på Amgen september 2024.

Osteoporos

Och nu då?

Hur ska du förbereda dig när du väl har bestämt dig för att boka tid hos din läkare? Vad ska du fråga om när du är hos läkaren? Och vilken uppföljning behöver du göra?

Ta reda på mer